कई ऑफिस वर्कर्स अनुभव करते हैं कि जैसे-जैसे दिन ढलता है, काम में मन कम लगता है और प्रोडक्टिविटी घटने लगती है। यह समस्या खासकर दोपहर के बाद सामान्य होती है। कारणों को समझकर और कुछ सरल आदतें अपनाकर आप दोपहर के बाद भी अपना फोकस बनाए रख सकते हैं। बेहतर सुझावों के लिए हमने Dr. Gorav Gupta, Senior Psychiatrist, Tulasi Healthcare, Gurgaon से बातचीत की। नीचे उनके और शोध के आधार पर उपयोगी टिप्स दिए जा रहे हैं।
विचार: दोपहर में फोकस क्यों गिरता है?
शरीर और दिमाग में नैचुरल एनर्जी साइकिल होती है; दोपहर के बाद उर्जा थोड़ी घटी हुई महसूस हो सकती है।
रात में पर्याप्त नींद न मिलना, लगातार बिना ब्रेक काम करना, या अधिक काम का बोझ भी कारण बनते हैं।
तनाव, ब्लड शुगर में उतार-चढ़ाव और लंबे समय तक एक ही मुद्रा में बैठना भी ध्यान में कमी लाते हैं।
मनोचिकित्सक के 4 आसान तरीके फोकस बढ़ाने के लिए
- विज़ुअलाइज़ेशन (कल्पना) तकनीक अपनाएंविज़ुअलाइज़ेशन मतलब किसी काम को पहले अपने मन में सफल होते हुए देखना। उदाहरण के लिए, यदि आपको कोई प्रेजेंटेशन देना है तो कुछ मिनट आंखें बंद कर के कल्पना करें कि आप आत्मविश्वास से बोल रहे हैं, स्लाइड्स सही समय पर दिखा रहे हैं और श्रोताओं की प्रतिक्रिया सकारात्मक है। यह तरीका आत्मविश्वास बढ़ाता है और तनाव घटाता है। शोध बताते हैं कि विज़ुअलाइज़ेशन से दिमाग पर लगने वाला कॉग्निटिव लोड कम होता है और जटिल कार्य भी सरल लगने लगते हैं, जिससे कार्यक्षमता बेहतर होती है।
- कॉग्निटिव रीफ्रेमिंग करेंदोपहर के समय अक्सर नकारात्मक विचार आते हैं — “मैं यह कर ही नहीं पाऊँगा” या “आज मेरा मन नहीं लगेगा।” ऐसे विचार और अधिक हतोत्साहित करते हैं। कॉग्निटिव रीफ्रेमिंग का मतलब है उन विचारों का परिप्रेक्ष्य बदलना और सकारात्मक, यथार्थवादी वाक्यों का अभ्यास करना जैसे “मैं यह करने के योग्य हूँ” या “मैं छोटे कदम लेकर यह पूरा कर लूँगा।” इससे चिंता घटती है और मन पहले से शांत होकर काम पर लौटता है।
- काम को छोटे हिस्सों में बाँटेंबड़े टास्क को देखकर दिमाग पर दबाव बढ़ता है और वह हिचकिचाता है। इसलिए किसी बड़े काम को छोटे-छोटे, स्पष्ट हिस्सों में बाँट लें। हर हिस्से के लिए एक छोटा समय निर्धारित करें और पूरा होने पर अपना चेकमार्क करें। इससे काम का बोझ कम लगेगा और लगातार छोटे-छोटे लक्ष्य हासिल करते रहने से प्रेरणा बनती रहेगी। उदाहरण: यदि रिपोर्ट लिखनी है तो पहले 20 मिनट रिसर्च, अगले 30 मिनट आउटलाइन, फिर 40 मिनट ड्राफ्ट जैसे हिस्से तय करें।
- नियमित ब्रेक लें और शारीरिक देखभाल करेंलंबे समय तक बिना रुके काम करने से दिमाग थक जाता है। हर 60–90 मिनट के बाद 5–10 मिनट का ब्रेक लें। ब्रेक में हल्की सैर करें, स्ट्रेचिंग करें और गहरी साँस लें। इससे खून का प्रवाह सुधरता है और फोकस फिर लौट आता है। ब्रेक के समय हेल्दी स्नैक्स जैसे मखाना, ड्राई फ्रूट्स या फल लें — ये ब्लड शुगर को स्थिर रखते हुए ऊर्जा देंगे। पानी पीना न भूलें; डिहाइड्रेशन भी थकान और ध्यान भंग करता है।
अन्य प्रैक्टिकल सुझाव
पर्याप्त नींद लें: रोज़ाना 7–8 घंटे अच्छी नींद फोकस के लिए जरूरी है।
काम का प्रायरिटी सेट करें: सबसे ज़रूरी या कठिन काम सुबह या ऊर्जावान समय में करें; दोपहर में साधारण कार्य रखें।
वातावरण बदलें: अगर संभव हो तो कभी-कभी अपने वर्कस्पेस की दिशा बदलें या खिड़की के पास बैठें; प्राकृतिक रोशनी मदद करती है।
शारीरिक गतिविधि जोड़े: दिन में छोटी सैर या 10–15 मिनट व्यायाम से मानसिक ताजगी आती है।
स्क्रीन ब्रेक: लगातार स्क्रीन देखने से आंखों और मन दोनों थकते हैं; 20-20-20 नियम (हर 20 मिनट पर 20 सेकंड के लिए 20 फीट दूर देखें) आजमाएँ।
ब्लड शुगर को संतुलित रखें: भारी, अधिक मीठा भोजन दोपहर में टूट कर नींद ला सकता है; हल्का, प्रोटीन-युक्त भोजन बेहतर रहता है।
दोपहर बाद प्रोडक्टिविटी कम होने के सामान्य कारण
रात में अपर्याप्त नींद
काम का अधिक बोझ
बिना ब्रेक काम करना
लगातार एक जगह पर बैठना
तनाव और चिंता
ब्लड शुगर में उतार-चढ़ाव
कैसे शुरू करें (एक आसान दिनचर्या)
सुबह ठीक समय पर उठें और हल्की एक्सरसाइज़ कर लें।
काम की शुरुआत में दिन के 3 मुख्य उद्देश्य लिखें।
हर 60–90 मिनट पर 5–10 मिनट ब्रेक लें; ब्रेक में टहलें और पानी पीएं।
दोपहर के भोजन में भारी तेलीय या बहुत मीठा भोजन टालें; प्रोटीन और हल्के सब्ज़ियों पर ध्यान दें।
दोपहर में जब ध्यान गिरने लगे, विज़ुअलाइज़ेशन, दो सकारात्मक वाक्य और एक छोटा टास्क पूरा करने का लक्ष्य अपनाएँ।
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